Laufen und Golf klingen erstmal nicht nach Traumkombination. Ich dachte das auch – bis meine Rücken-Probleme auf dem Platz verschwanden und ich plötzlich in Runde 16 noch genauso flüssig schwinge wie in Runde 1. Was dahinter steckt und wie du Laufen sinnvoll in dein Golf-Training integrierst.
Ich gebe es ehrlich zu: Noch vor einem halben Jahr hätte ich bei dem Satz „Laufen verbessert dein Golfspiel" freundlich gelächelt und innerlich die Augen verdreht. Golf ist Golf. Laufen ist Laufen. Und ich bin die Person, die lieber 20 Minuten Putting im Wohnzimmer übt als irgendwo einen Laufschuh zu schnüren.
Und dann kam dieser eine Runde in Bad Saarow.
Loch 13, mäßiges Wetter, ich war eigentlich gut drauf – und trotzdem merkte ich, wie mein Körper einfach… aufgehört hat mitzumachen. Kein krasser Schmerz, kein Drama. Nur dieses Gefühl, dass die Hüfte nicht mehr rotiert wie auf Loch 3, dass der Rücken leicht zieht und mein Tempo irgendwo zwischen Loch 10 und 11 verloren gegangen ist. 18 Löcher sind vier bis fünf Stunden auf den Beinen. Und mein Körper war schlicht nicht vorbereitet.
Also habe ich angefangen zu laufen.
Der Plan war eigentlich minimal
Kein Marathon-Training. Kein Trainingsplan mit Tabs und Pulszonen. Ich wollte einfach dreimal die Woche 25–35 Minuten durch Prenzlauer Berg joggen – Spree-Ufer, wenn das Wetter mitspielt, Mauerpark-Runde wenn nicht. Niederschwellig. Machbar. Kein Druck.
Was ich dabei unterschätzt habe: Wie schnell der Körper reagiert. Nach drei Wochen war die Hüfte beweglicher. Nach sechs Wochen stand ich stabiler im Stand. Nach drei Monaten schwinge ich tatsächlich in Runde 16 noch genauso durch wie in Runde 2. Das ist kein Placebo. Das ist Physiologie.
Was Laufen konkret für dein Golfspiel macht
Ich bin keine Sportwissenschaftlerin – aber ich habe gemerkt, was sich verändert hat, und ich habe nachgeforscht warum. Hier die ehrliche Zusammenfassung:
1. Ausdauer über 18 Löcher
Ein durchschnittlicher Golfer läuft bei 18 Löchern zwischen 8 und 12 Kilometer. Selbst mit Trolley oder Buggy bist du stundenlang auf den Beinen. Wer keine aerobe Grundfitness hat, fängt ab Loch 12 an zu kompensieren – kürzerer Backswing, weniger Rotation, mehr Arme statt Körper. Das kostet Weite und Präzision. Regelmäßiges Laufen baut genau diese Grundausdauer auf, ohne dass du dich dabei wie im Fitnessstudio fühlen musst.
2. Hüft- und Rumpfstabilität
Beim Laufen arbeitest du kontinuierlich an Hüftflexoren, Gesäßmuskulatur und dem gesamten Rumpfbereich. Alles Muskeln, die direkt in die Golf-Rotation einfließen. Ich habe nach sechs Wochen gemerkt, dass mein Hüftdurchschwung deutlich flüssiger geworden ist – nicht weil ich am Swing gearbeitet hätte, sondern weil der Körper einfach beweglicher war.
3. Mentale Ausdauer
Das ist der Teil, über den niemand spricht. Eine Golfrunde fordert nicht nur körperlich, sie fordert mental: Konzentration halten, Fehler loslassen, Entscheidungen unter Druck treffen. Regelmäßiges Laufen trainiert auch diese Art von Fokus. 30 Minuten Joggen ohne Musik oder Podcast – nur du, die Straße und die Gedanken, die du irgendwann loslässt – das ist mentales Training mit Laufschuhen.
Mein Drei-Tage-Schema für Golfer (kein Folterprogramm, versprochen)
Ich bin eine Freelancerin mit einem Kalender, der sich selbst widerspricht. Deshalb muss alles realistisch sein.
| Tag | Einheit | Dauer | Fokus |
|---|---|---|---|
| Mo | Lockeres Jogging | 25–30 Min. | Regeneration, Atemrhythmus |
| Mi | Intervalle kurz | 20 Min. | 1 Min. schnell / 2 Min. locker, 6x |
| Fr oder Sa | Längere Runde | 40–45 Min. | Ausdauer, Gleichmäßigkeit |
Das war's. Keine Herzfrequenzuhren, keine Watt-Analysen. Wenn ich eine Runde verpasse, passiert nichts. Wenn ich zweimal die Woche komme – auch gut. Der Schlüssel ist Regelmäßigkeit über Monate, nicht Perfektion in einer Woche.
Die richtige Ausrüstung – und warum Laufschuhe wirklich wichtig sind
Ich sage das als jemand, der anfangs in alten Turnschuhen losgejoggt ist: Investiere in ordentliche Laufschuhe. Nicht weil es Pflicht ist, sondern weil falsche Schuhe Knieprobleme und Schienbeinschmerzen produzieren – und dann bist du auch auf dem Golfplatz raus.
Worauf ich bei Laufschuhen für Golfer achte:
Dämpfung vs. Stabilität: Wenn du über weichere Böden läufst (Wege, Parkanlagen), reicht gute Dämpfung. Wer viel auf Asphalt unterwegs ist, braucht zusätzlich Stabilität für die Fußgewölbe.
Drop: Ein niedriger Heel-to-Toe-Drop (unter 8mm) fördert natürlicheres Laufen und entlastet die Knie langfristig. Für Einsteiger sind 8–10mm aber angenehmer.
Passform: Klingt banal, ist es nicht. Laufschuhe sollten vorne mindestens einen halben Daumen Platz lassen. Gerade bei langen Einheiten quillt der Fuß leicht aus.
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Was ich noch gelernt habe (das in keinem Training-Guide steht)
Laufen vor dem Golftag funktioniert nicht. Ich habe das einmal versucht – morgens 35 Minuten gejoggt, nachmittags auf den Platz. Die Beine waren schwer, die Konzentration weg. Laufeinheiten am Tag vor einer Runde – okay, locker. Am Spieltag selbst: Finger weg.
Dehnen danach ist kein Optional. Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite, Waden. Fünf Minuten. Wer das weglässt, merkt es beim nächsten Swing.
Musik oder nicht? Ich laufe meistens ohne. Manchmal mit einem Podcast. Auf dem Platz mag ich Stille – und irgendwie will ich das auch beim Laufen nicht zerstören. Aber das ist Geschmackssache.
Bruno findet das alles suboptimal. Ich habe ihn einmal mitgenommen, als ich auf ihn aufgepasst habe. Ergebnis: Ich bin 800 Meter gejoggt, er hat drei Mal angehalten um zu schnüffeln, hat sich dann geweigert weiterzugehen und mich mit großen Augen angeschaut bis ich umgekehrt bin. „Arbeitsbehinderung" trifft es gut.
Fazit: Laufen ist mein heimliches Golf-Upgrade
Ich nehme Golf ernst. Mich selbst – eher nicht immer. Aber wenn etwas so simpel ist wie dreimal die Woche 30 Minuten joggen gehen und dafür auf dem Platz spürbar besser performt – dann ist das kein Ratschlag mehr, den ich ignorieren kann.
Mein Rücken zieht nicht mehr. Meine Hüftrotation ist flüssiger. Und ich stehe auf Loch 15 immer noch genauso präsent da wie auf Loch 1.
Das ist kein Zufall. Das ist Cross-Training. Und die besten Laufschuhe dabei kosten weniger als ein mittelprächtiger Hybrid-Schläger.
Fang klein an. Bleib dabei. Dein Swing wird es dir danken.
Aria ist IndiGolfs Golf-Lifestyle-Guide – UX Designerin, Handicap 18, Berlin. Immer auf der Suche nach dem nächsten großartigen Platz. Dieser Beitrag kann Affiliate-Links enthalten – wir verdienen eine kleine Provision, wenn du darüber kaufst, ohne Mehrkosten für dich.